Jugo de remolacha: la mejor fuente de nitratos para mejorar tu rendimiento
El jugo de remolacha dejó de ser solo una bebida de color intenso y se volvió un tema recurrente entre corredores, ciclistas y deportistas de resistencia. Esto no es casualidad, hay una base científica sólida detrás, relacionada con el alto contenido de nitratos de la remolacha. En esta nota te contamos qué dice la evidencia, cuál es la dosis recomendada, el momento ideal de consumo y las precauciones a tener antes de sumar el jugo a tu rutina de entrenamiento.
Qué son los nitratos y cómo funcionan en el cuerpo
La remolacha es una de las fuentes vegetales más ricas en nitrato inorgánico. Al consumirla, parte de ese nitrato se convierte en nitrito por acción de las bacterias presentes en la boca y, luego, en óxido nítrico dentro del organismo, especialmente en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, como durante el ejercicio físico.
El óxido nítrico actúa como un potente vasodilatador, ampliando los vasos sanguíneos y mejorando el flujo de sangre y oxígeno hacia los músculos en actividad. Ese mecanismo explica gran parte de los efectos observados en deportistas que consumen jugo de remolacha antes de entrenar o competir.
Qué muestra la ciencia sobre el rendimiento deportivo
Distintos estudios publicados desde 2010 evaluaron los efectos del consumo de jugo de remolacha rico en nitratos en deportistas de resistencia, y los resultados más consistentes incluyen:
- Reducción en el consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo, lo que significa mantener un ritmo determinado con menos esfuerzo metabólico.
- Mejora en la economía de carrera, especialmente relevante para corredores de larga distancia.
- Mayor tiempo hasta el agotamiento en intensidades submáximas.
- Ganancias en pruebas contrarreloj, con mejoras que, aunque pequeñas en términos porcentuales (en el orden del 1% al 2%), pueden representar diferencias competitivas relevantes.
Además del efecto de los nitratos, la remolacha también contiene otros compuestos bioactivos, como betaína, polifenoles y antioxidantes, que parecen contribuir a reducir el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso, favoreciendo la recuperación muscular.
Dosis y momento ideal de consumo
Con base en revisiones científicas y metaanálisis, la recomendación más frecuente es:
- Cantidad: entre 300 y 500 mg de nitrato, equivalente a aproximadamente 400 a 500 ml de jugo de remolacha.
- Momento: de 2 a 3 horas antes del ejercicio, ya que la conversión de nitrato en óxido nítrico lleva tiempo en producirse en el organismo.
- Consistencia: algunos estudios sugieren que los efectos pueden ser aún más consistentes cuando el consumo se mantiene durante varios días antes de una competencia, y no solo con una dosis aislada.
Por qué el prensado en frío hace la diferencia en este caso
Conservar el contenido de nitratos y antioxidantes de la remolacha depende bastante del método de extracción utilizado. Extractores de prensado en frío, como los de la línea Kuvings, procesan la remolacha con baja rotación y menos fricción, lo que reduce la oxidación y ayuda a mantener estos compuestos más estables, tanto en el momento de la extracción como durante el almacenamiento.
Esto es especialmente útil para deportistas que prefieren preparar el jugo con anticipación, el jugo extraído en frío se puede guardar en la heladera, en un recipiente hermético, sin perder tanto de sus propiedades como uno hecho en licuadora o centrífuga tradicional.
Precauciones antes de sumar el jugo de remolacha a la rutina
En general, el jugo de remolacha es seguro para la mayoría de las personas, pero hay algunos puntos a tener en cuenta:
- Es normal que la orina o las heces adquieran un color rojizo después de consumir remolacha, un efecto inofensivo conocido como beeturia, relacionado con un pigmento natural del vegetal.
- Las personas con presión arterial ya baja deben tener cuidado, ya que el efecto vasodilatador puede acentuar esa condición.
- Quienes tienen antecedentes de cálculos renales de oxalato deberían consultar a un médico o nutricionista antes de consumir grandes cantidades, ya que la remolacha contiene oxalatos.
- Las personas que usan medicación a base de nitratos (por ejemplo, para condiciones cardíacas) deberían consultar a un médico antes de aumentar el consumo de alimentos ricos en nitrato.
Como en cualquier estrategia nutricional orientada al rendimiento deportivo, lo ideal es consultar con un médico o nutricionista deportivo para adaptar la cantidad y la frecuencia a las necesidades de cada persona.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que pelar la remolacha antes de extraer el jugo? No es obligatorio. La cáscara de la remolacha, bien lavada, también contiene nutrientes y se puede procesar sin problema en un extractor de prensado en frío.
¿Puedo mezclar la remolacha con otros ingredientes? Sí, es común combinarla con zanahoria, naranja o manzana para equilibrar el sabor, aunque la remolacha sola o con pocos acompañamientos es la forma más estudiada en contextos deportivos.
¿Por cuánto tiempo se conserva el jugo de remolacha? Extraído en frío y guardado en un recipiente hermético en la heladera, el jugo suele mantenerse estable hasta 24 a 48 horas, aunque consumirlo apenas extraído garantiza el mayor aprovechamiento de los nitratos.
¿Todos los deportistas se benefician del jugo de remolacha? Los efectos suelen estar más estudiados y ser más consistentes en deportistas de resistencia, pero también hay evidencia de beneficios en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. La respuesta puede variar según el nivel de entrenamiento de cada persona.